Aktyvus ir mokslu grįstas judėjimas ne tik padės pamiršti dienos rūpesčius, bet ir atskleis geriausias Tavo fizines savybes 🙂

Kas tai?

Kardio mankšta – tai tokia treniruotė, kurios metu į darbą yra įtraukiama kvėpavimo, širdies-kraujagyslių sistema bei, žinoma, viso kūno raumenys. Pagrindinis mankštos draugas – pulsoksimetras (kuriuo stebėsime pulsą bei SpO2), taip pat įvairios priemonės: svareliai, gumos, gimnastikos kamuoliai ir kt.

Treniruotės metu stebėsime savo pulsą, mokysimės pasirinkti optimalią pulso zoną pagal išsikeltą tikslą. Treniruotė tinkama, jeigu nori:

  • sustiprinti kvėpavimo bei širdies-kraujagyslių sistemą;
  • koreguoti kūno svorį;
  • didinti aerobinę ištvermę;
  • paįvairinti treniruotes;
  • pajudėti ritmingos muzikos apsuptyje.

Kodėl svarbu žinoti savo darbo pulso zoną?

Neretai pasitaiko, kad pavyzdžiui žmogus nori koreguoti savo svorį, tačiau subjektyviai treniruotės intensyvumą susidėlioja per dideliu, maksimaliu pajėgumu (pulsu), o tai dar nereiškia, kad tai jam padės greičiau numesti svorio. Kiekvienoje pulso zonoje mūsų kūnas skirtingai reaguoja į krūvį, tad svarbu pasirinkti sau tinkamą, jog išvengtume ne tik traumų bet ir lėtinio nuovargio.

SVARBU (namų darbai prieš mankštą): treniruotės intensyvumas nustatomas pagal širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) arba kitaip tariant – pulsą. Kad galėtume apsiskačiuoti, kokiu dažnumu turi plakti mūsų širdis vienoje ar kitoje zonoje, pirmiausia, reikia apskaičiuoti 1) maksimalų širdies susitraukimš dažnį (max ŠSD): 220 – amžius = max ŠSD. Kai turime šią reikšmę, galime 2) procentaliai apskaičiuoti savo pulsą darbinėse zonose. Išskiriamos 5-ios pulso zonos:

1 – apšilimo zona 50-60 % nuo max ŠSD

Lengviausia zona, kuri puikiai tinka pradedantiesiems. Taip pat tokio pulso dažnis tinkamas apšilimui – nebus per intensyvu, o tai suaktyvins kraujotaką, širdies darbą, apšilę raumenys, raiščiai ir sausgyslės padės išvengti traumų pagrindinėje treniruotės dalyje.

2 – riebalų deginimo zona 60-70 % nuo max ŠSD

Šioje zonoje efektyviausiai deginami riebalai. Kūne vykstančių biologinių procesų atžvilgiu ši zona labai panaši į apšilimo zoną, tačiau reikalauja didesnio intensyvumo, o tai paskatina ir efektyvesnį kalorijų deginimą.

3 – ištvermės-aerobinė zona 70-80 % nuo max ŠSD

Širdis bei plaučiai šioje zonoje dirba kur kas intensyviau ir sunkiau, tai lavina širdį bei deguonies pernešimo į raumenis sistemos pajėgumą. Šioje zonoje atliekamas krūvis yra tinkamiausias jau kurį laiką sportuojantiems žmonės bei ištvermės sporto šakų atstovams. Pradedantiesiems į šią zoną žengti reikėtų atsargiai.

4 – anaerobinė zona 80-90 % nuo max ŠSD

Kai širdies ritmas pasiekia 80-90 % maksimalios vertės, kūnas pereina į anaerobinės treniruotės režimą. Tai reiškia, kad deguonis tampa ne pagrindiniu ląstelių kuru ir raumenyse pradedama gaminti pieno rūgštis. Anaerobinė treniruotė yra tinkama norint padidinti raumeninę masę ir lavinti raumenų jėgą. Kuomet treniruotė šioje zonoje atliekama ilgą laiko periodą, širdis tam tikru momentu jau nebepajėgia išlaikyti tempo ir pati lėtina savo darbą, taip pereidama į aerobinį režimą.

5 – raudonoji zona 90-100 % nuo max ŠSD

Tai itin didelio intensyvumo zona. Aukšto pajėgumo/didelio pasirengimo sportininkai gali tik trumpą laiko tarpą išlaikyti tokio dydžio apkrovas. Ši zona gali būti pavojinga, tad tokia treniruotė neturėtų būti atliekama be specialios gydytojo priežiūros. Įprastos treniruotės metu šios zonos reikia stengtis išvengti.

Skaičiavimo pavyzdys: klientės(-o) amžius 30 metų. Kad gautume max ŠSD, pagal formulę apskaičiuojame 220 – 30 = 190. Tai reiškia, kad 190 k/min pulso žmogus neturėtų jokiu būdu viršyti (nebent tai profesionalus sportininkas gydytojų priežiūroje). Tuomet nuo 190, apsiskaičiuojame visas zonas paeiliui. Pvz. apšilimo zonos pulso intervalas 30 metų žmogui (190 * 50)/100 = 95 k/min bei (190 * 60)/100 = 114 k/min —–> nuo 95 k/min iki 114 k/min.

Be pulso, tokio pobūdžio treniruotės metu dar svarbus rodiklis – arterinio kraujo įsotinimas deguonimi (SpO2).

Kaip žinome, gyvybės palaikymui deguonis yra būtinas. Į organizmą jis patenka su įkvėptu oru pro plaučius ir galiausiai į kraują. Įprastomis sąlygomis, normalus kraujo įsotinimas deguonimi yra 96 – 98 procentai, tačiau kylant virš jūros lygio, mažėja slėgis, tad mažėja ir deguonies įsisavinimas. Prie tokių sąlygų pripratusių žmonių SpO2 yra apie 88 procentus. Tuo tarpu staiga aplinką pakeitusių žmonių organizmas taip greitai prisitaikyti nespėja, tad kraujo įsotinimas gali kristi iki 70 procentų. Tokiu atveju jaučiamas silpnumas, svaigsta galva, per mažas SpO2 gali lemti hipertenziją.

Žmonėms, sergantiems įvairiomis plaučių ligomis, tai ypač aktualu, nes kraujo įsotinimo deguonimi lygį gali stebėti ramybės būsenoje namuose, fizinio krūvio ar kitos aktyvios veiklos metu ir taip sekti savo sveikatos pokyčius.

Kiti autoriai nurodo, jog normalus SpO2 vertės skiriasi tarp 95 ir 100%.

Įdomu kaip veikia pulsoksimetras?

Jis veikia dviejų skirtingo ilgio šviesos bangų principu. Raudona šviesa ir infraraudonieji spinduliai prasiskverbia pro audinius iki fotodetektoriaus, fiksuojančio duomenis. Taip matuojamas šviesos prasiskverbimas, leidžiantis nustatyti arterinio kraujo įsotinimo deguonimi lygį bei širdies susitraukimo dažnius. Veninis kraujas, oda, kaulai bei riebalinis audinys bangos sklidimui įtakos neturi, tad nustatomi ypač tikslūs duomenys.

Faktoriai, galintys iškreipti rezultatą:

  • Nagai – nagų lakas (ypač tamsus) ar dirbtiniai nagai gali iškreipti rezultatus;
  • Temperatūra – norint gauti tikslius duomenis, būtina nesutrikusi kraujotaka. Jei pirštai sušalę, ji sulėtėja, tad galite gauti klaidingus rezultatus;
  • Rūkymas – rūkant organizmas pasisavina kur kas mažiau deguonies, tad galimi iškreipti duomenys;
  • Ligos – netikslūs rezultatai gali būti gauti ir sergant širdies ligomis, kurių metu vystosi periferinės kraujotakos nepakankamumas bei dėl širdies patologijų, kurioms esant veninis kraujas maišosi su arteriniu. Būtina suprasti, jog kraujo įsotinimas deguonimi mažėja ne dėl kvėpavimo takų ligų, o dėl širdies veiklos sutrikimų.