Sportuodami visi norime padidinti raumenų jėgą ar aerobinę ištvermę, tačiau kone visuomet pamirštame apie vieną svarbiausių fizinių ypatybių – pusiausvyrą. Kas tai ir kodėl ši savybė yra tokia svarbi skaitykite žemiau 🙂
Kas yra pusiausvyra?
Pusiausvyra – tai sugebėjimas išlaikyti stabilią statinę kūno padėtį arba išlaikyti reikiamą kūno padėtį atliekant įvairius judesius atskiromis kūno dalimis bei judant įvairiu greičiu visam kūnui (Poderys, 2004).
Taigi pagal šį apibrėžimą galime išskirti dvi pusiausvyros rūšis – statinę (stabili kūno padėtis) bei dinaminę (atliekant judesius).
Įdomus faktas: jei yra sutrikusi dinaminė pusiausvyra, nebūtinai bus sutrikusi statinė ir aktvirkščiai! 🙂
Kaip ji veikia bei kodėl užsimerkus išstovėti ar atlikti judesius yra sunkiau?
Sugebėjimas išlaikyti kūno pusiausvyra yra savybė, apie kurią paprastai negalvojame. Kūno svorio centrus reikia nuolat išlaikyti tarp atramos taškų, o žmogus įprastai turi tik du atramos taškus. Vienas iš svarbiausių sąnarių yra čiurnos sąnarys! Atliekant tam tikrus valingus judesius yra keičiama svorio centro padėtis ir pusiausvyra, o CNS (centrinė nervų sistema) tai numato – parengdama pirminę motorinę programą.
Vykstant išoriniams pokyčiams, CNS nuolat turi gauti nuolatinę informaciją ir įvairių jutimo organų:
- vestibulinio aparato (nustato kūno judėjimo kryptį ir pagreitį);
- regos sistemos (nustato kūno padėtį aplinkoje);
- somatosensorinės (propriorecepcinės) sistemos (informuoja apie atskirų kūno dalių tarpusavio padėtį).
Taigi egzistuoja 3 skirtingos sensorinės sistemos, kurios veikdamos kartu, tiksliai nustato ir kompensuoja kūno pusiausvyros sutrikimus. Jos negali visiškai pakeisti viena kitos, tačiau gali iš dalies kompensuoti vienos iš jų sutrikusią funkciją. (Kvelaitis, 1999) Atsižvelgiant į kiekvieno jutimo organo funkciją, galime suprasti, kad užsimerkus kūnui yra sudėtinga suvokti savo padėtį aplinkoje, tad pusiausvyra sutrinka, tačiau kitos sistemos (ypač jei jos stiprios) padeda kompensuoti, tad tamsoje – nors ir nesaugu, bet realu atlikti tam tikrus judesius ar veiksmus. Taip pat regėjimas padeda nustatyti ne tik aplinkos, bet ir objekto stabilumą.
Pavyzdžiui, pamačius svyruojantį, nesutvirtintais šonais tiltą, į smegenis siunčiamas kitoks signalas, nei pastebėjus stabilų tiltą. Tai padeda stabilizuoti kūną ir neprarasti pusiausvyros einant ar stovint.
Kitų autorių apibrėžimu pusiausvyroje dalyvauja šie organai/sistemos:
proprioreceptoriai, periferinė nervų sistema, smegenėlės, vestibulinis aparatas, regėjimo organai, raumenys, ypač posturaliniai ir kojų, ortostatinės reakcijos, labai svarbus žmogaus suvokimas ir motyvacija (Belova, 2000).
Pusiausvyros lavinimas – veltui nuvertinamas?
Kai turime gerą koordinaciją ir pusiausvyrą tvirtai judame, o tai padeda ne tik atlikti kasdienes (tarytum savaime suprantamas) užduotis, bet ir padeda išvengti nelaimingų atsitikimų. (Baur et al., 2002; Skernevičius, 1997).
Turint gerą pusiausvyrą nėra apribojamos mobilumo galimybės (ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms), galimas savarankiškas apsitarnavimas.
Pusiausvyros problemos gali kankinti ne tik senyvo amžiaus žmones, bet ir kiekvieną iš mūsų, kuris:
- nestiprina raumenų ir leidžia palaipsniui jiems silpnėti;
- pasižymi bloga laikysena;
- metams bėgant neatlieka specifinių pratimų pusiausvyrai palaikyti;
- serga specifinėmis ligomis (pvz. išsėtinė sklerozė).
Trumpai tariant – gera pusiausvyra rūpinasi, kad kasdienybėje bei aktyvioje veikloje mūsų kūnas galėtų užtikrintai judėti ir funkcionuoti.
Kaip lavinti?
Pratimais! Treniruokite pusiausvyrą bent kartą ar du per savaitę – jausitės tvirčiau bei užtikrinčiau 🙂
Tiks įvairūs pratimai užsimerkus, mirksint, keičiant pradines padėtis, įvairios ėjimo užduotys ir kt.
Pagrindiniai pusiausvyros lavinimo pratimų principai:
- užsiėmimų reguliarumas, pradedant nuo paprasčiausios fizinės veiklos iki vis sudėtingesnės
motorinio aktyvumo reikalaujančios veiklos;
- judesiai pradžioje gali būti paprasti, anatominių judesių lygmenyje ir vėliau pereinama prie kombinuotų;
– proksimaliam (arčiau kūno centro) stabilumui dažniausiai kreipiamas didesnis dėmesys nei distaliniam (galūnėse)
mobilumui;
- pagerėjus judesių kokybei, turi pagerėti judesių atlikimo greitis ir laikas.
Pusiausvyros lavinimui galima naudoti įvairias priemones (kamuolius, volus, balansines pagalves ir kt.) – jos suteikia žaismingumo, galima reguliuoti mankštos sudėtingumą pagal žmogaus galimybes, suteikiamos įvairios, neįprastos padėtys bei nestabilumas.
Štai keli pavyzdžiai kuo skiriasi mankšta su dideliu gimnastikos kamuoliu nuo įprastų mankštų:
– mankštos metu juda visas kūnas, nes reikia išlaikyti pusiausvyros padėtį;
- priverčia ieškoti vidurio linijos;
– paskirsto kūno svorį ant reliatyviai didelės, tačiau dinamiškos atramos;
– sukuria dvi atramos plokštumas: vieną – tvirtą, kitą - judančią;
– mažina kūno aukštį, todėl pusiausvyros reakcijos ir sudtingų judesių grandinės atliekamos
saugiame nuo žemės aukštyje
Linkime Jums išlaikyti harmoniją – be jėgos didinimo pratimų, nepamirškite apie pusiausvyros lavinimo naudą. Juk kuo visos kūno fizinės ypatybės bus labiau išlavintos, tuo tarpusavyje geriau derės, o Jūs džiaugsitės funkcionaliu bei mobiliu kūnu! Sėkmės tobulėjant 🙂